저항성 전분으로 세 마리 토끼를 잡자! (다이어트, 혈당관리, 장건강)

현대를 살아가는 우리들은 탄수화물이 건강에 나쁘다는 상식을 갖고 있습니다.
하지만 모든 일에 예외가 있듯, 모든 탄수화물이 건강에 해로운 것은 아닙니다.

대표적으로 ‘식이섬유’나 ‘저항성 전분’은 건강에 도움을 주는 착한 탄수화물입니다.
오늘은 이 두 가지 중 저항성 전분에 대해서 알아보겠습니다.

저항성 전분(resistant starch)이란 무엇인가?

저항성 전분은 탄수화물의 일종이지만 소화, 흡수가 거의 되지 않아 오히려 우리 건강에 도움을 주는 탄수화물입니다.
갓 지은 밥이나 빵, 방금 만든 파스타 등 고탄수화물식을 하면 먹는 즉시 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다.
그 이유는 정제된 고탄수화물은 우리 위장으로 들어와 고작 20분이면 모두 분해되어 소화, 흡수되기 때문입니다. 이런 식사가 장기간 지속되면 인슐린 저항성이 생겨 비만과 당뇨에 쉽게 노출됩니다.

하지만 저항성 전분은 위장, 소장에서 소화되지 않고 대장까지 갑니다. 이는 저항성 전분이 소화 효소에 저항성을 갖고 있기 때문입니다. 대장에 도달한 저항성 전분은 장내세균에 의해 분해가 되는데 이 과정이 진행되는데 약 120분 정도의 긴 시간이 필요하다고 합니다.


저항성 전분을 먹으면 어떤 점이 좋을까?

  • 포만감을 높여 줍니다. 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 배고픔을 참기 어렵기 때문입니다.
    저항성 전분은 소화,흡수가 매우 천천히 일어나므로 포만감을 유지하여 식욕 조절에 도움을 줍니다.
  • 인슐린 감수성을 높여줍니다. 이는 인슐린이 지극히 정상적으로 작동할 수 있다는 의미이며 그만큼 혈당 관리에 유리하다는 얘기입니다.
  • 저항성 전분은 장내 유익한 세균의 훌륭한 먹이가 됩니다. 저항성 전분이 프리바이오틱스의 역할을 한다는 것입니다. 장내 세균에 의해 분해된 저항성 전분은 단백질로 변환되거나 다른 단백질의 생산을 돕기도 합니다.
  • 우리 몸에 필요한 다양한 미네랄의 흡수를 돕고 독소의 흡수를 억제합니다.


저항성 전분을 끌어 올리는 조리법

저항성 전분이 좋다고 하여 이 것만 먹을 수는 없습니다.
쌀이 주식인 한국인들은 밥을 통해 저항성 전분을 먹을 수 있습니다.

  • 밥을 지을 때 식물성 오일을 한 두스푼 넣습니다. 이때 식물성 오일은 우리가 알고 있는 콩기름, 카놀라유같은 식용유가 아닌 코코넛오일이나 엑스트라버진 올리브 오일 입니다.
  • 밥이 완성되면 뚜껑을 열어 충분히 식혀 줍니다.
  • 밥을 용기에 소분합니다.
  • 소분 된 밥을 냉장실에 최소 6시간 이상 혹은 12시간 보관한다. 이때 냉동이 아닌 냉장 보관을 해야 합니다. 그 이유는 전분 분자들이 움직이며 뭉쳐져야 저항성 전분이 생기는데 냉동 보관을 하면 밥알주변의 수분이 얼어버리면 전분이 움직이지 못해 저항성 전분이 생기지 않기 때문입니다.
  • 식사를 할 때는 다시 전자레인지에 돌려 따뜻하게 먹는다.


저항성 전분이 많은 또 다른 음식은?

  • 바나나 :특히 완전히 숙성되지 않은 청색 바나나에는 저항성 전분이 많이 포함되어 있습니다.
    바나나 다이어트를 하시는 분들은 일반 바나나 보다는 청색 바나나가 좋겠네요.
  • 도토리묵, 현미 : 도토리 묵은 도토리 전분으로 만들게 됩니다. 그리고 현미 저항성 전분이 포함되어 있다고 합니다.
  • 감자 : 감자도 쌀처럼 요리한 후 식혀 먹으면 일부 전분이 저항성 전분으로 변환된다고 합니다.
  • 콩류 : 흰 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 다양한 종류의 콩류에도 저항성 전분이 들어있다고 합니다.
  • 전분 풍부한 과일 : 사과, 배, 석류, 산딸기, 등의 과일에도 저항성 전분이 있다고 합니다.

오늘은 우리 건강에 도움을 주는 착한 탄수화물, 저항성 전분에 대해서 알아보았습니다.
조사하다 보니 생각보다 저항성 전분이 들어있는 식품이 다양해서 좀 놀라웠고 우리가 편식하지 않고 골고루 먹는 평범한 식단만 유지하더라고 충분한 양을 먹을 수 있다는 생각이 들었습니다.

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